Za pomocą klipsa przypiętego do ucha, zostajesz podłączona do komputera, wyposażonego w biofeedback. Na monitorze pojawia się animacja. Załóżmy, że jest to balonik. Masz podnieść go do góry i sprawić, żeby leciał jak najdalej. Jakie narzędzia masz do dyspozycji? Twój spokój. Im bardziej jesteś rozluźniona, tym balon szybuje wyżej, nabiera tempa. Zmieniają się krajobrazy, muzyka… Pasek na ekranie podpowiada, jaki poziom relaksu osiągnęłaś. Omawiasz z trenerem wyniki ćwiczenia, widzisz, przez ile czasu byłaś w stanie stresu, relaksu, ile było stanów pośrednich. Widzisz wykres, pokazujący pracę serca, wiesz, jakie tętno ci towarzyszyło. W jakich sytuacjach pojawiało się zaburzenie: może przeszkodził ci jakiś odgłos albo myśl… Trener podpowiada, co zmienić: jak rozluźnić mięśnie, jaką postawę ciała przyjąć, jak oddychać. Wracasz do ćwiczenia, wdrażasz nową wiedzę, sprawdzasz jej skuteczność. Z satysfakcją obserwujesz poprawę wyników. Wszystko to przypomina grę komputerową. Animacje są różne – możesz sterować pojazdami (posługując się umysłem, oddechem), przesuwać przedmioty. To twój cel, a jednocześnie narzędzie, jakim się posługujesz.
Utrafić w pik
Biofeedback został stworzony dla NASA – do monitoringu tego, co się dzieje z astronautami, ale też, żeby ćwiczyć umiejętność wprowadzania się w stany koncentracji i relaksacji. W Polsce o tej metodzie zrobiło się głośno za sprawą Adama Małysza. Skoczek chętnie opowiadał o pracy z psychologiem i o urządzeniu, które ich wspiera. Dziś rzadko zdarza się, by psycholog sportu nie korzystał z biofeedbacku – twierdzi Natalia Koperska, która pracuje na co dzień ze sportowcami, reprezentującymi różne dyscypliny. Ale też z innymi osobami, doświadczającymi na co dzień stresu. – To świetna metoda dla tych, którzy narażeni są na ryzyko pracy pod presją: zawodowych kierowców, kontrolerów lotów, menedżerów, handlowców, aktorów, muzyków, uczniów – wylicza Koperska. – Pozwala uzyskać szybką diagnozę i ominąć testy psychologiczne. O pewne rzeczy nie da się zapytać w kwestionariuszu: nie sprawdzi on tętna, poziomu relaksu. Moim zdaniem metody interaktywne są atrakcyjniejsze – nie trzeba czekać na wyniki, wszystko widać, jak na dłoni.
Co nie znaczy, że Natalia Koperska nie zadaje pytań. Pierwsze spotkanie zaczyna się od rozmowy, wywiadu. Czasem trzeba przekierować klienta pod inny adres albo zająć się w pierwszej kolejności innym tematem, niż ten zgłaszany. – Nie ma sensu pracować nad koncentracją, skoro ktoś nie radzi sobie ze stresem. Albo dokucza mu jakiś ból i potrzebuje po prostu wyleczyć kontuzję. Czasem to, co widzimy, to wierzchołek góry lodowej. Zdarza się też, że ludzie mówią, że nic ich nie stresuje, po czym okazuje się, że wcale nie są taką oazą spokoju. Mają kłopoty z bezsennością, zaburzenia odżywiania. To dość powszechna postawa w świecie biznesu, gdzie przyjmuje się, że trzeba trzymać fason. Dużo energii na to idzie: kamienna twarz, a w środku sztorm.
Praca z biofeedbackiem nie polega bynajmniej na pozbywaniu się emocji, „zamiataniu pod dywan”. To nauka radzenia sobie z nimi. Kiedy pojawia się emocja, zatrzymujemy się, oglądamy ją, oswajamy. Neutralizujemy. – Emocje są cennymi wskazówkami, mają ważną funkcję adaptacyjną, pokazują, że coś jest dla nas ważne – mówi Natalia Koperska. – W teorii ewolucji przyjmuje się, że ci, którzy nie odczuwali emocji, wyginęli. Jeśli nasz praprzodek, po wyjściu ze swojej jaskini, widział obce zwierzę i nie czuł lęku czy gniewu, zostawał zjedzony. Emocje pomagały nam przetrwać, dobierać się w pary, płodzić dzieci. Są bardzo potrzebne i nie należy ich tłumić, ale kiedy kumulują się i robi się ich za dużo, trudno nam funkcjonować. Dotyczy to zresztą zarówno emocji negatywnych, jak i pozytywnych. Jeśli wspaniały mężczyzna zaprosi nas na randkę, ekscytacja może być tak duża, że nie możemy skupić się na pracy. Nadmiar po prostu nam nie służy.
Większość klientów właśnie takie problemy zgłasza: nie radzą sobie z emocjami. Choć mogą różnie to nazywać. Stres, presja, brak koncentracji… – To, że dana sytuacja jest stresująca, zależy zawsze od naszego odbioru – tłumaczy Natalia Koperska. – Jeśli czujemy się pewni siebie, kompetentni w tym, co jest do zrobienia, nie odczuwamy stresu – po co stresować się czymś, z czym na pewno sobie poradzimy? W rezultacie robimy to świetnie, bo jesteśmy skoncentrowani na samym zadaniu, nie na wyniku. Natomiast jeśli uważamy, że brakuje nam kompetencji, że sytuacja nas przerasta, pojawiają się problemy z koncentracją, z myśleniem. Cała energia idzie na podtrzymanie oddechu, krążenia – to podstawa przeżycia.
Oczywiście, czasem emocje pomagają nam zmierzyć się z zadaniem. Wyrzut adrenaliny sprawia, że możemy dokonać rzeczy uważanych za niemożliwe (na przykład podnieść samochód, by kogoś uratować), tylko że to reakcja obliczona na kilka minut. Jeżeli żyjemy w ciągłym stresie i adrenalina utrzymuje się długo na wysokim poziomie, jest to bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. – Potrzebujemy trochę pobudzenia, żeby wstać rano, zebrać się w sobie. Żeby nam się chciało – mówi Koperska. – Każdy z nas ma coś, co w psychologii nazywa się optymalnym poziomem pobudzenia. Jeśli jednak ten poziom zostanie przekroczony, czujemy się sparaliżowani i wykonanie zawodzi. Trzeba mieć dużą świadomość, żeby utrafić w pik, na szczęście można to wypracować. Nauczyć się regulować wewnętrzne pobudzenie, by osiągać optymalny poziom w kluczowym momencie – kiedy stajemy na linii startu, kiedy podnosi się kurtyna… Skuteczne okazują się treningi wizualizacji, działające relaksująco albo pobudzająco. Zależy, czy widzimy siebie leżącą na plaży, czy w jakiejś trudniejszej, bardziej wymagającej sytuacji. Ważne, żeby wszystkimi zmysłami znaleźć się w miejscu, które sobie wyobrażamy.
Stworzyć nawyk
Praca z biofeedbackiem pozwala zbudować nowe ścieżki neuronowe w mózgu, przetrzeć szlaki dla nowych zachowań. Oczywiście, jest to proces, więc niezbędne są czas i zaangażowanie. – Większość pracy wykonuje klient i to pomiędzy spotkaniami: ma za zadanie zapamiętać stan, którego nauczył się w gabinecie i osiągać go bez urządzenia. Obserwować swoje reakcje, ćwiczyć. Weryfikować z trenerem postępy – mówi Natalia Koperska. – Niektórym wystarczą 2-3 spotkania i mają to opanowane, zwykle jednak, żeby zobaczyć efekty, potrzeba minimum 5-6 sesji.
Urządzenie do biofeedbacku wyposażone jest też w „moduł coacha”, który uczy oddychania w określonym tempie. Podążamy oddechem za piłeczką, przemieszczającą się z góry na dół, dzięki czemu zaczynamy oddychać wolniej, głębiej. Siłą rzeczy sięgamy do przepony. Może pojawić się efekt hiperwentylacji – organizm potrzebuje przyzwyczaić się do większych dawek tlenu. – Dobrze jest robić w ciągu dnia parę takich oddechów, żeby spowolnić tętno, rozluźnić mięśnie. Wyćwiczony oddech przeponowy ma te zalety, że uspokaja nas, ale nie wywołuje ospałości. To bardzo cenne narzędzie do radzenia sobie ze stresem – zapewnia Koperska. Co do postawy ciała: uważa, że rozluźnieniu najbardziej sprzyja ta fizjologiczna. Proste plecy, równomiernie rozłożony ciężar ciała, rozkrzyżowane kończyny. Niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy leżymy. – Jeśli jakakolwiek część ciała znajdzie się poza osią, czyli jeśli się wygniemy, inne też zmienią swoje położenie. Zaczniemy napinać mięśnie, a to uniemożliwia rozluźnienie. Urządzenie natychmiast to wyłapuje – niby nie czujemy stresu, a balonik nie chce lecieć, pojawia się czerwony pasek, oznaczający nadmierne pobudzenie.
Nowa, sprzyjająca relaksacji postawa, której się uczymy, może być na początku niewygodna. Warto jednak wytrwać te kilka czy kilkanaście minut, bo wtedy tworzy się nowy nawyk. Z czasem Natalia Koperska podnosi poprzeczkę: wprowadza podczas ćwiczenia z balonem dystraktory, podejmuje rozmowę na temat różnych sytuacji w pracy, w domu… Samo urządzenie pozwala zresztą różnicować stopień trudności: – Są trzy poziomy czułości, ten najwyższy reaguje na każdą mikrozmianę. Ja śledzę parametry techniczne, do klienta bardziej przemawia to, że zebrał określoną liczbę monet czy punktów. Nic dziwnego, że ta metoda świetnie sprawdza się w pracy z dziećmi.
Urządzenie do biofeedbacku można sobie zainstalować w domu, ale samodzielna praca nie zawsze bywa skuteczna. Po prostu własne błędy trudniej jest skorygować. No i trzeba się liczyć z ryzykiem uzależnienia… Dzięki pracy z psychologiem możemy zyskać większą świadomość ciała, siebie. Zwłaszcza jeśli odwołuje się on – jak Natalia Koperska – do narzędzi coachingowych. – Radzenie sobie ze stresem to też umiejętność ustalenia priorytetów, odpuszczania. Uznania, że nie muszę być perfekcyjna we wszystkim i nie wpłynie to ujemnie na moją samoocenę – podkreśla Natalia Koperska. Jej ambicją jest wypracowanie z klientem takiej umiejętności relaksacji, by potrafił w sytuacji stresu niemal automatycznie wyregulować tętno i zyskać spokój. Przyjmuje w gabinecie, którego okna wychodzą na ulicę Marszałkowską. Bo nie chodzi o to, żeby zamknąć się w laboratorium, tylko żeby być bliżej życia. Nie chodzi o sterowanie balonikiem na monitorze, a o zarządzanie codziennymi sytuacjami.
Tekst: Jolanta Maria Berent
SENS nr 08/83 sierpień 2015